大家都知道睡眠很重要！不只是睡得久，品質好壞也會大大影響健康。

而睡眠主要分為「非快速動眼期」跟「快速動眼期」前者有修復人體後者有恢復情緒、精神等功能，兩者缺一不可。

非快速動眼期(NREM)與快速動眼期(REM)

隨著睡眠時間延長，快速動眼期的比例會逐漸增加，這也是為什麼睡眠不足時，大腦無法充分整理記憶，情緒控制也會受到影響。

什麼是深層睡眠

睡眠可分為非快速動眼期 (NREM) 與快速動眼期 (REM)，約為每90分鐘一個完整循環，一晚大約會經歷 4-6 個循環。

非快速動眼期(NREM)

1. 第一階段 (N1)：剛入睡的淺眠狀態，容易被喚醒
2. 第二階段 (N2)：睡眠稍深，身體開始放鬆，體溫下降
3. 第三、四階段 (N3/N4)：深層睡眠，身體修復與生長激素分泌的關鍵時期

快速動眼期(REM)

• 大腦活躍度升高
• 大部分夢境在此時發生
• 情緒調節、記憶鞏固密切相關

睡眠時間長≠充分休息

許多人以為「睡得久」就等於「休息夠」，但並非如此！

• 睡眠結構不佳，即使睡8小時，也可能感到疲憊
• 睡眠片段化(頻繁醒來)也會降低睡眠品質

如果常常覺得睡很久都沒精神，記得檢查自己的睡眠結構是否健康，或考慮進行睡眠檢測，找出可能影響睡眠品質的因素

延伸閱讀>>有睡眠障礙怎麼辦？一次看懂居家睡眠檢測和睡眠中心的差異！

是否經常在床上翻來覆去，數羊數到天亮還是睡不著？

睡眠對健康至關重要，長期失眠不僅影響工作效率和情緒，還可能增加罹患慢性疾病的風險…想要告別失眠，除了調整作息和放鬆心情外，飲食也是關鍵！

吃是如何影響睡眠的，兩者之間又有什麼關係？

吃是如何影響睡眠的？

睡眠不僅僅是休息，也與飲食密切相關。
研究顯示，不同的飲食模式會影響我們的睡眠品質，如攝取過多的精緻碳水化合物（如甜點、白麵包）會讓血糖波動，影響夜間睡眠的穩定性；反之，選擇富含纖維和健康脂肪的飲食，像地中海飲食，則有助於改善睡眠。

營養素的攝取對睡眠的影響也不容忽視，蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡，不僅能維持日常的身體運作，也有助於睡眠的順利進行。

幫助睡眠的營養素

• 蛋白質：
  適量的蛋白質對身體運作很重要，但睡前過量攝取高蛋白食物會增加消化負擔，影響入睡
  選擇容易消化的蛋白質來源，如低脂乳製品或少量的瘦肉，可以減少胃部的不適，促進更好的睡眠
• 碳水化合物：
  富含纖維的碳水化合物，如全穀類、豆類和蔬菜，能幫助穩定血糖水平，避免血糖波動影響睡眠
  避免過多攝取精緻糖類，可能會使血糖升高，隨後急速下降，進而影響入睡
• 脂肪：
  健康脂肪，特別是Omega-3脂肪酸，對於促進睡眠有重要作用
  好的脂肪酸能幫助調節睡眠，如富含Omega-3的食物如鮭魚、鯖魚、亞麻籽等，都是極佳的選擇

幫助睡眠的方法

每天都躺好久才能睡著…有沒有什麼方法可以幫助入睡💤

• 建立規律作息
  -固定時間上下床，幫助調節生理時鐘，讓身體習慣自動進入睡眠狀態
• 舒適的睡眠環境
  -保持睡眠空間安靜、舒適，助於促進深度睡眠；避免臥室內過熱或過於明亮
• 適度運動
  -白天適當的運動有助於身體放鬆，減少壓力，提高睡眠品質；避免睡前劇烈運動，讓身體過於亢奮，難以入睡
• 睡前避免大吃大喝
  -避免睡前3小時進食大量食物，以免消化過程影響睡眠；減少睡前飲用含咖啡因或酒精的飲品，以防干擾睡眠週期

飲食對睡眠至關重要！調整飲食習慣，選擇有益睡眠的食物，避開影響睡眠的飲食，並搭配健康的生活作息，相信也能擺脫失眠困擾，享受一夜好眠！

每個人的身體狀況不同，飲食調整的效果也因人而異，如有長期失眠問題，建議諮詢專業醫師或營養師的建議，找出最適合的解決之道

現代人生活忙碌，白天時間被工作、學業或家庭填滿，到了晚上，終於有時間可以控制，於是選擇滑手機、追劇、看短影片來「犒賞」自己。
這種習慣可能成為一種「報復性睡眠拖延症」（Revenge Sleep Procrastination），導致睡眠品質下降，影響身心健康。

什麼是「報復性睡眠拖延症」？

指的是即使已經感到疲憊，仍選擇延遲入睡，做一些「不重要但令人愉悅」的活動，例如滑手機、看影片或瀏覽社群媒體。
主要原因是日間時間被佔據，導致缺乏「自己的時間」，而選擇犧牲睡眠來彌補。

社群媒體如何影響睡眠？

根據研究，78%的人承認自己有某種程度的「報復性睡眠拖延症」，其中，社群媒體的使用被認為是影響睡眠的主要因素之一，科學家透過智慧手錶記錄使用者的睡眠狀況，發現不同社群媒體對睡眠的影響程度不同。

• TikTok－REM(快速動眼期)睡眠時間僅佔14%，入睡時間延遲1小時7分鐘
• Instagram－REM(快速動眼期)睡眠時間為15.5%，入睡時間延遲58分鐘
• Facebook－REM(快速動眼期)睡眠時間為19.5%，入睡時間延遲45分鐘
• 未使用電子產品者－REM(快速動眼期)睡眠時間可達23%，且入睡時間僅需25分鐘

研究指出，手機螢幕所發出的藍光會影響人體的褪黑激素分泌，降低睡意，延後入睡時間，短影音平台透過快速的內容推播機制，刺激大腦釋放多巴胺和腎上腺素，讓人難以放下手機，進而影響睡眠週期。

如何改善睡眠習慣

是不是發現自己有「報復性睡眠拖延症」？以下方法可以幫助改善睡眠：

• 睡前遠離電子產品
  -藍光讓身體亢奮，延後睡眠時間
• 避免睡前劇烈運動
  -可選擇輕度運動或瑜伽來放鬆身心
• 減少晚間咖啡因攝取
  -避免茶、咖啡、能量飲料影響睡眠
• 建立固定的作息時間
  -每天固定時間上床，培養生理時鐘
• 打造舒適的睡眠環境
  -調整燈光、溫度，營造助眠氛圍
• 減少壓力與焦慮
  -建立放鬆的儀式，如泡澡、冥想、深呼吸等

熬夜滑手機可能帶來短暫的快樂，但長期下來卻會對身體與心理健康造成嚴重影響，學習改善睡眠習慣，避免「報復性睡眠拖延症」，讓自己擁有高品質的睡眠，才能真正提升生活品質！